안녕하세요!
신도림PT허슬짐 트레이너 이경민 입니다.
매주 월요일이 전국 가슴운동의 날 아닌가요? 벤치프레스 같은 복잡한 다관절 운동을 먼저 하는 것이 나쁜 것은 아니지만, 다양한 방법으로 하면 근육 비대에 더 효율적입니다.
반드시 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 하세요. 백 프레스로 시작하는 전형적인 루틴 대신, 약간 다른 가슴 운동 루틴인 페그 데크 플라이를 설명하겠습니다.
펙 데크 플라이를 첫 번째 항목으로 수행한 후, 극대화된 펌핑으로 프레스를 할 수 있다는 장점이 있습니다.
일반적인 펙 데크 플라이 포지션과는 조금 다른 2번 수축하는 방식입니다!
최대 이완 후, 최대 수축 후 약간만 늘립니다.
이는 다시 최대 수축을 달성하는 방법입니다.
세계 1위 보디빌더 크리스 범스테드(Chris Bumstead)가 사용한 유명한 운동법이다.
위 사진처럼 가슴을 잡아주는 것보다
가슴을 앞으로 살짝 굴리는 듯한 느낌으로 가슴 근육(대흉근)의 최대 수축을 유도할 수 있습니다.
스미스 머신 인클라인 벤치 프레스
스미스머신은 정해진 궤적 내에서 움직이기 때문에 가슴 근육에만 집중하기 좋은 운동입니다.
초보자라면 바벨을 쇄골까지 올리기보다는 쇄골에 닿기 직전에 밀어주는 것이 좋습니다.
내릴 때는 천천히 내리고, 밀 때는 조금 더 빠르게 밀어주세요. 덤벨 벤치프레스를 해보세요
덤벨 벤치 프레스 운동은 대표적인 가슴 운동 중 하나입니다.
초보자라면 시너지 근육의 약화로 인해 어깨와 팔의 개입이 많을 수 있습니다.
하지만 초보자일수록 주변의 시너지 근육을 강화하는 것이 필요합니다.
시너지 근육은 주요 운동원이므로 잘 지원되어야 합니다.
가슴을 더욱 집중적으로 사용할 수 있습니다.
머신 체스트 프레스를 처음부터 끝까지 같은 자세로 연습하세요.
마지막 단계로 머신 체스트 프레스를 사용하세요. 머신으로 마무리하는 이유는 프리웨이트를 앞으로 들어올리면서 시너지 근육을 많이 사용하기 때문에 시너지 근육이 많이 피로해지기 때문에 주 근육인 가슴만을 집중적으로 사용하기 위해 머신으로 마무리를 하게 되는 것입니다.
. 위의 루틴을 따르십시오. 가슴운동을 해보세요!
평소 가슴운동을 할 때와는 다른 펌핑감과 자극을 받게 됩니다.
다음으로 등 운동 루틴을 살펴보겠습니다!