안녕하세요 🙂 수영스테이션PT트렌드핏 수영점 대표 범용선생님입니다.
불행하게도 우리의 엉덩이는 중력으로 인해 점점 더 처지고 있습니다.
중력을 무시하고 탄력있는 엉덩이를 만드는 유일한 방법은 운동입니다!
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●납작한 엉덩이가 고민이신 분 ●고관절 기능이 좋지 않으신 분, 허리나 무릎의 보상으로 인해 불편함을 느끼시는 분. 심미성과 기능까지 모두 향상시킬 수 있는 힙업 운동 루틴 5가지를 알려드려요!
순서 ①버드 독 ②원 레그 브릿지 ③원 레그 데드리프트 ④힙 스러스트 ⑤바벨 백 스쿼트
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새 개
버드독(Bird Dog)은 코어 강화는 물론 척추 정렬, 상지와 하지 연결에도 좋은 우리 몸의 후방사슬운동입니다!
지지팔로 바닥을 밀어 견갑대를 고정하고, 횡복근을 수축시키며 코어를 잡아줍니다.
천천히 반대쪽 다리를 들어 올려 균형을 유지하세요. 골반이 회전하지 않도록 주의하세요. 허리가 과도하게 펴지지 않도록 코어를 잡으세요. 한쪽 다리 다리
한쪽 다리 브릿지는 양발을 사용하는 브릿지보다 둔부 근육의 수축을 더 강하게 느낄 수 있습니다.
골반이 회전하지 않도록 코어 근육을 강화하고, 발바닥으로 땅을 누르는 동시에 엉덩이를 굴려 수축시킵니다.
둔근보다 햄스트링에 더 많은 힘이 있습니다.
무리하게 들어올릴 경우 햄스트링을 충분히 풀어준 후 실시하세요. 허리에 힘이 있다면 코어 근육을 강화하세요. 원 레그 데드리프트
편심성 수축에 중점을 두는 원 레그 데드리프트는 한쪽 발을 중심으로 하는 편측 운동입니다.
대둔근뿐만 아니라 중둔근의 관여도를 높여 골반 불균형 개선에 도움을 줍니다.
지지하는 발의 발바닥을 누른 후 반대쪽 다리를 들어올립니다.
뒤로 뻗으면서 동시에 고관절을 접어 둔부 근육을 이완시킵니다(편심성 수축). 골반이 회전하지 않도록 정렬하고, 덤벨을 잡은 팔이 몸보다 멀지 않도록 합니다.
엉덩이 추력(스미스 머신)
구심성 수축에 이어 편심성 수축을 활용하는 엉덩이 추력은 둔부 활동이 높은 운동입니다.
바벨을 골반이 접힌 부분에 놓습니다.
발 너비 = 골반 너비, 발가락 방향 = 5~10도, 바깥쪽 발 위치 = 무릎. 발의 각도가 90도가 되는 위치에 놓은 후, 발바닥을 땅에 대고 둔근을 수축시킵니다.
허리에 압력이 가해지지 않도록 횡복근을 수축합니다.
발 위치가 너무 멀거나 너무 가까우면 둔근이 아닌 햄스트링이나 허벅지 앞쪽에 힘이 가해지게 됩니다.
바벨 백 스쿼트
하체 운동의 꽃인 바벨 백 스쿼트는 하체 근육 전체를 사용하는 복합 관절 운동입니다.
스쿼트 시 엉덩이를 활용하려면 고관절을 접는 힙힌지와 고관절을 펴주는 힙드라이브를 잘해야 합니다!
무릎을 구부렸다 펴기만 하면 됩니다.
움직이기보다는 긴장을 풀 때 고관절이 힙힌지를 통해 적절하게 접히게 되어 둔부 근육이 잘 늘어나게 됩니다.
수축 시에는 무릎을 펴는 타이밍과 힙 드라이브를 하는 타이밍이 일치해야 허벅지와 둔부 근육이 함께 발달한다.
엉덩이 라인에 미용적인 효과는 물론, 허리, 골반, 무릎 건강에도 도움이 되는 아주 중요한 ‘둔근 운동’을 하지 않으면 손해겠죠? !
민락동 PT트렌드피트 선생님 범용이었습니다.
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