복부를 슬림하게 만들고 또렷한 라인을 만들기 위해서는 단순히 반복적인 동작으로는 한계가 있습니다.
복근을 효율적으로 발달시키기 위해서는 다양한 움직임을 통해 다양한 각도에서 근육을 자극하고 균형있게 강화하는 것이 중요합니다.
측면을 고르게 발달시켜야 합니다.
이번 글에서는 부위별로 적절한 자극을 느낄 수 있도록 도와주는 루틴을 준비했습니다!
(검단PT/당하동헬스장) 꼭 알아야 할 복부운동 10가지를 알려드립니다.
(상) 크런치
1. 매트 위에 똑바로 누워 양쪽 무릎을 올리고, 양손으로 뒤통수를 받쳐줍니다.
2. 상복부에 힘을 주어 둥글게 만든다는 생각으로 견갑골을 10cm 정도 올려주세요. 3. 2~3초간 유지한 후 뒤통수가 닿지 않는 정도까지 내립니다.
케이블 크런치
-머신에 등을 대고, 정면을 바라보고, 무릎을 꿇고, 서서 할 수 있습니다.
1. 케이블 위치를 위쪽으로 높게 설정하고 원하는 그립을 삽입합니다.
2. 머리 뒤쪽의 그립을 잡은 후 무릎을 꿇고 팔꿈치와 얼굴을 서로 가깝게하여 머리를 낮추십시오. 3. 상체를 구부려 무게를 낮춥니다.
4. 긴장감을 유지하며 천천히 올라와서 (내측/외측 경사) 러시안 트위스트를 반복합니다.
1. 바르게 앉아 다리를 ‘ㅅ’자 형태로 공중으로 들어올린 후 상체를 뒤로 살짝 기울여주세요.2. 가슴 앞에서 두 손을 모아 몸 양쪽으로 앞뒤로 비틀어 보세요.3. 무게중심이 뒤로 넘어가지 않도록 복부에 힘을 주어 진행합니다.
트위스트 판자
1. 엎드려 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손가락을 교차시켜 팔과 삼각형을 만듭니다.
2. 귀와 머리를 멀리 밀어내고, 배와 괄약근을 조여 엉덩이를 들어 올립니다.
3. 허리가 굽거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하면서 골반이 오른쪽에 닿을 때까지 내린 후 원래 위치로 돌아옵니다.
4. 왼쪽에서도 똑같이하십시오. 사이드 크런치
1. 옆으로 눕습니다.
2. 위쪽 다리로 서서 같은 방향으로 손으로 뒤통수를 받치고, 팔을 바닥에 대고 앞으로 곧게 뻗습니다.
3. 팔꿈치를 하체 쪽으로 당기듯이 상체를 들어올립니다.
4. 돌아올 때에는 자극이 사라지지 않도록 충분히 낮춰주세요.5. 반대쪽(상/하)도 동일하게 실시한다.
앉은 자세에서 무릎 올리기
(검단PT/당하동체육관) 복부운동 종류에 대해 알아야 할 10가지
1. 매트나 벤치에 앉은 후 엉덩이 뒤에 손을 얹어주세요.2. 허벅지를 꽉 모아 ‘ㅅ’자 모양으로 공중에 떠오릅니다.
3. 복부를 수축시키는 힘으로 상체와 하체를 밀착시킵니다.
4. 상체를 30도 정도 뒤로 젖히고 종아리를 낮춥니다.
V-업
1. 등을 대고 눕습니다.
2. 두 팔을 얼굴 위로 올리고, 종아리를 모아서 쭉 뻗습니다.
3. 윗다리와 아랫다리를 동시에 들어올리고, 손끝으로 정강이를 터치하면 옆에서 봤을 때 몸이 ‘V’자 모양이 됩니다.
4. 원위치로 내릴 때에는 떨어지지 않도록 천천히 낮추어 주십시오. (하)다리 레인보우
1. 앉은 후, 하지를 들어올려 엉덩이 뒤에 손을 얹습니다.
2. 양쪽 허벅지를 단단히 모아 “L”자 모양으로 몸에서 들어 올리세요. 3. 발가락 끝으로 큰 포물선을 그리면서 오른쪽 바닥을 터치한 후, 왼쪽도 똑같이 합니다.
다리 올리기
1. 누운 자세를 취하세요. 2. 하지를 단단히 붙인 후 천장 방향으로 당겨주세요.3. 하복부를 단단히 조이고 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않을 정도로 낮춰줍니다.
4. 위, 아래. 플러터 킥
1. 몸이 비틀리지 않도록 일직선으로 눕는다.
2. 두 발을 살짝 올리고, 어깨를 들어 올리고, 턱을 쇄골 쪽으로 당깁니다.
3. 하지를 펴고 30초 동안 빠르게 움직입니다.
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(검단PT/당하동 헬스장) 꼭 알아야 할 복부운동 10가지를 소개했습니다.
모든 동작의 중요한 포인트는 강한 복압을 유지하며 수행하는 것입니다.
이 점 참고하셔서 올바른 자세로 수행하시기 바랍니다.
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